康复训练三方面

一、活动度训练

急性期疼痛、水肿减轻，同时能耐受踝关节负重时，就要进行活动度训练，一天练习两次。

1.坐位，慢慢背伸踝关节至最大角度，感受小腿肌肉拉伸，保持10秒钟，重复10次。

2.向下、向内旋转踝关节，保持内翻位置10秒钟，重复10次。

3.向上、向外旋转踝关节，保持外翻位置10秒钟，重复10次。

4.跖屈踝关节，足尖尽量向下，保持10秒钟，重复10次。

5.踝关节疼痛明显减轻时，可进行该训练：站在台阶边缘，放下脚踝，保持10秒钟，重复10次；离墙30厘米，足尖朝墙，保持下蹲10秒钟，重复10次。

二、力量训练

可以自由站立，踝关节活动度恢复基本正常，此时可以进行力量训练。包括等长训练和等张训练。

等长训练

1.踝关节向下、向内旋转，足尖顶住一固定物体，如沙发等，保持10秒钟，重复10次。

2.踝关节向上、向外旋转，足尖顶住一固定物体，如沙发等，保持10秒钟，重复10次。

等张训练（此训练要用弹力带）

1.慢慢跖屈踝关节至最大角度，重复10次。

2.尽量背伸踝关节至最大角度，重复10次。

3.向下、向内旋转踝关节，重复10次。

4.向上、向外旋转踝关节，重复10次。

三、平衡性及协调性训练

1.患肢单腿站立在枕头上，保持10秒钟，重复10次。

2.患肢单腿站立，将弹力带固定于健侧肢体。健侧肢体向后伸，并回至起始位置，重复10次；将健侧肢体向前伸，并回至起始位置，重复10次。

踝关节扭伤处理不及时或不当可发展为慢性踝关节不稳定，导致踝关节慢性疼痛，影响日常工作和生活。尽早在保护性制动的情况下进行康复锻炼，可以使踝关节尽快恢复至正常功能，并有效降低发展为慢性踝关节不稳定的风险。对于中、重度损伤患者，要及时到医院就诊，由专科医师进行评估，并完善相应检查，从而制定出更加有效的治疗方案。对于保守治疗无效、反复扭伤的患者，建议做手术。

预防踝关节扭伤

1.运动前进行热身运动。

2.在不平整路面行走、跑步或工作时要十分小心。

3.有踝关节不稳或踝关节扭伤史者，运动时须佩戴踝关节护具或运动胶带。

4.活动时穿合适的鞋。

5.尽量少穿高跟鞋。

6.不要参加不适合自己的运动或活动。

7.保持良好的肌肉力量和柔韧性。

8.进行踝关节稳定性训练，包括平衡性训练。