您是否认为腰背疼痛、身高变矮、驼背只是衰老的自然现象？这很可能是骨质疏松症这个“沉默的窃贼”在悄悄偷走您的骨骼健康。它早期并无明显症状，但一旦发生骨折，将严重影响生活质量。幸运的是，它是可防、可治的。
一、 什么是骨质疏松症？
简单来说，骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构损坏为特征的全身性骨病。它导致骨骼变得脆弱、多孔像海绵，如同被虫蛀空的木头，其结果是骨折风险显著增加。
正常骨骼 vs 骨质疏松骨骼
 正常骨骼：骨质致密，骨小梁结构坚固，能承受较大外力。
 疏松骨骼：骨质流失，骨小梁变细、断裂、空洞增多，轻微碰撞或跌倒就可能发生骨折。
二、 哪些人是高危人群？（自我检测）
如果您符合以下情况越多，风险就越高：
1. 不可控因素：
 年龄：绝经后女性（50岁以上）及65岁以上男性。
 性别：女性患病率远高于男性，尤其是过早绝经的女性。
 家族史：父母有骨质疏松或髋部骨折史。
 体型：体重过轻、骨架细小的人。
2. 可控因素（与生活方式相关）：
 营养失衡：长期钙和维生素D摄入不足。
 不良习惯：吸烟、过量饮酒、饮用过多咖啡或碳酸饮料。
 缺乏运动：长期久坐、卧床，缺乏负重运动。
 药物影响：长期服用糖皮质激素、甲状腺激素等药物。
三、 如何预防：构筑骨骼健康防线
预防远比治疗更重要，且应贯穿一生各个阶段。
1. 均衡营养：“食”刻补钙
 高钙食物：奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（卤水豆腐、豆腐干）、深绿色蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝）、芝麻酱、带骨小鱼等。
 补充维生素D：它能促进钙的吸收。多晒太阳（每日15-30分钟），食用海鱼、动物肝脏、蛋黄等。
2. 科学运动：给骨骼“施压”
 负重运动是刺激骨骼生长的关键。如：快走、慢跑、跳舞、爬楼梯、太极拳等。
 抗阻运动如举哑铃、使用弹力带，能增强肌肉力量，保护骨骼。
 建议：每周至少保持3-5次，每次30分钟的中等强度运动。
3. 健康生活：告别坏习惯
 戒烟、限酒。
 避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。
 保持适当体重，不宜过瘦。
4. 预防跌倒：保护易骨折部位
 改善家居环境：浴室安装扶手、保持地面干燥整洁、移除绊脚的地毯、保证光线充足。
 穿着防滑的鞋子。
 必要时使用手杖等助行器。